预防伤病--对业余球员来说,身体素质也和和技术一样重要 — 转

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论坛里可以看到各类伤病的帖子,总结起来大致有肩伤,腕伤,手肘伤,背伤以及膝盖伤。大部分的业余球员似乎到了一定的水平以上,就都会或多或少的出现一些伤病,很多人都将此归罪于技术的不完善不正确。但以我来看,其实更应该归罪于身体素质跟不上技术。
我个人的经验:我最近几个月一直被肩部旋转肌肌腱炎困扰,去看医生时,医生说可能是因为我的发球动 作不正确。但后来去理疗,理疗师说其实我的肩部很强壮,受伤的原因恰恰在于因为我专注于增加肩部的力量一直做很多俯卧撑之类的力量练习,导致我的胸肌远比 背肌强壮。因为前后肌肉力量的不平衡,导致肩部总是向前收,因而减少了肩关节活动的空间进而造成了肌腱炎。我自己也不太相信那医生的话,发球是我最自信的 技术,测速也到过96mph,技术不对早就该伤了,而且我问了不少球友,凡是球龄在3年以上,发球不错的,都有过肩伤,我就奇怪了,难道都是动作不正确? 不少都是跟职业教练学过啊?今天去实地看温网, 发现女子职业的发球一发也就100mph左右,但她们的身体素质却好太多了,不一定很强壮,但脂肪含量都很低,柔韧性都超强。联想到以前看过一篇文章说到 resistant band training是职业选手的必修训练,我忽然就明白了:虽然我们是业余,但也可以在不懈的努力下掌握几项近乎职业(女子职业)的技术,但我们身体素质却无法在没有人指导的情况下达到职业的要求,健身房举重可以让我们足够强壮,但不够平衡,不够柔韧,很多被我们忽略的的肌群恰恰是预防伤病的关键。

就我知道的总结一下:
肩伤:强健的肩肌和背肌可以让肩关节更稳定,锻炼方法:各类力量练习+resistant band training。
手肘伤和腕伤:强壮的小臂肌肉可以预防网球肘和腕伤,三头肌锻炼可以预防肘伤,resistant band training也可以预防网球肘和腕伤。
腰伤和背伤:腹肌锻炼可以预防腰伤和背伤,因为锻炼腹肌的同时背肌也锻炼了。主要不要光锻炼上腹和下腹,侧腹肌对很多转身动作的网球来说十分重要。
膝伤:股四头肌锻炼可以增强膝盖的稳定性,防止韧带受伤。另外体重越重,膝盖的压力越大越容易伤。各位超重的请珍重。

棒球投手用的resistant band training, 网球也可以用:http://www.asmi.org/SportsMed/throwing/thrower10.html视频好像过期了,放个PDF: http://ckm.osu.edu/sitetool/sites/sportsmedicinepublic/documents/Rehabilitation_Protocols_2010/Throwers_Ten_Exercises_2010.pdf

另外,近距离看到职业的选手给我一个感触是,他们的爆发力很强,但并不是因为某块局部肌肉力量很强,因为超瘦的mm如汉图楚娃也有很强的爆发力,我感觉是 因为浑身的肌肉十分的均衡,感觉不是一块一块分开的铁块一样的肌肉,而是浑然一体如同一大块橡胶一样的感觉。不知道是怎么练的,也许瑜伽真的对此有用。

加一段sl007ha的回复,我觉得很正确,尤其是拳击练习对正反手底线的帮助。尤其步伐和节奏很有帮助,我自己以前练过一点散打,打球的时候小碎步没人教就会用了。但我个人觉得卧推对网球帮助不大,用得到胸肌的地方太少。但男人也要胸大点好看

棒 球投手的训练我感觉比较适合发球训练,正反手底线训练真正要参考的是拳击的训练。练健美的原则和力量训练也是完全不同的,健美讲究神经控制目标肌肉发力 only,而力量训练讲究协调发力。网球我感觉,健身房里做力量训练,比如深蹲,硬拉,卧推。然后平时多练练耐力,比如长跑,还有脚步灵活性训练,像跳 绳,过杆。

原文:http://bbs.dono.com.cn/viewthread.php?tid=111544&extra=page%3D1

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